Stop met kiezen tussen squats en trails
Hoe ik kracht en kilometers wél kan combineren
Je ziet het vaak genoeg: de CrossFitter die denkt dat een half marathon erbij kan, de loper die ineens zware WODs gaat knallen. Het eindigt meestal in brakke benen en frustratie. Ik weet het, want ik ben er zelf ook ingetrapt.
Ik begon als loper. Rustig opgebouwd volgens 80/20: tachtig procent van je runs doe je makkelijk, twintig procent ga je vol. Dat werkte prima. Ik werd sneller zonder constant tot het gaatje te gaan, bleef blessurevrij, herstelde goed. Maar op de trails miste ik iets — kracht, stabiliteit, het vermogen om bergop net zo hard te blijven gaan als bergaf. CrossFit leek het antwoord.
De eerste maanden waren een ramp
Echt, het was verschrikkelijk. Mijn benen voelden constant zwaar. Duurlopen werden stroperige ellende. Herstel? Vergeet het. Ik las over het ‘interferentie-effect’ — onderzoek van Hickson uit 1980 dat liet zien hoe kracht en duur elkaar in de weg zitten. Je lichaam gebruikt verschillende signaalroutes: mTOR (groei) versus AMPK (zuinigheid). Die twee trekken aan tegenovergestelde hendels.
Hickson stelde het zo: “Strength development is impaired when endurance and strength are trained concurrently, particularly when frequency and intensity are high.”
Decennialang was dat het laatste woord. Kiezen maar: kracht óf duur. Maar modernere studies draaiden dat om. Het probleem zit niet in je lijf, maar in je planning.
Fyfe en z’n team draaiden dat om in 2014: “Concurrent strength and endurance training can coexist, but only if recovery and sequencing are respected.”
Met andere woorden: het kan wel, maar dan moet je niet als een idioot te werk gaan.
Het antwoord bleek simpel: geef zwaar werk tijd om te herstellen. Zware squats of deadlifts vragen 48 tot 72 uur voordat je spieren echt hersteld zijn. Knal je daar tussenin een lange duurloop, dan train je op lege batterijen. Niet slim.
Herstel is geen pauze van training. Het is net zo goed training.
Ik weet het wel, maar doe het niet
Hier zit mijn probleem: ik snap de theorie inmiddels wel, maar de uitvoering deugt niet. Ik train vaak genoeg, maar niet slim genoeg. Mijn harde dagen zijn niet altijd echt hard, mijn rustige dagen niet altijd echt rustig. Te vaak zit ik ertussenin — een beetje pushen op een easy run, een halfslachtige WOD tussen twee zware sessies in. Het resultaat? Chronische vermoeidheid zonder echte progressie.
80/20 werkt, dat weet ik. Matt Fitzgerald vatte het samen in 2014: “The key to getting faster is not doing more hard runs, but doing most runs easy.” Je lichaam bouwt zich op tijdens die rustige sessies. Die lage intensiteit vormt het fundament. De harde dagen geven alleen de richting.
Maar ik doe het nog steeds niet consequent. Een dag CrossFit, de volgende dag toch even tempo erbij tijdens een easy run. Donderdag zware lifts, vrijdag een snelle easy run omdat ik ook weer m’n snelheid niet kwijt wil raken. Zaterdag nog een WOD omdat ik anders een kans mis. Het stapelt zich op. Mijn HRV blijft laag, mijn herstel blijft achter, en elke sessie voelt zwaarder dan zou moeten.
Vanaf volgende schema ga ik het anders doen
Genoeg gelezen, genoeg geprobeerd, genoeg half gedaan. Vanaf volgende schema ga ik het echt volgens het boekje doen. Niet meer improviseren, niet meer “even kijken hoe ik me voel.” Hard days hard, easy days easy. Punt.
Dit wordt het nieuwe schema:
Maandag: Rust. Echte rustdag. Niks. Geen “actief herstel”, geen “even wat stretchen”. Gewoon rust.
Dinsdag: Hard. Tempoblokken of heuvels, Zone 4. Diezelfde dag ook een korte metcon bij CrossFit. Twee prikkels op één dag, zodat de rest van de week echt kan herstellen.
Woensdag: Easy. Foundation run in Zone 2. Hartslag laag, tempo maakt niks uit. Geen tempo erbij, geen “even kijken of ik kan aanzetten.” Rustig is rustig.
Donderdag: Kracht. Zware lifts bij CrossFit — squats, deadlifts, carries, het echte werk. Geen metcon erachteraan, geen “nog even een sprintje.” Gewoon tillen en klaar. Mocht ik het echt op de heupen krijgen, dan een korte easy run, Zone 2. Maar dat wordt geen gewoonte.
Vrijdag: Hard. Intervallen of fartlek. Diezelfde dag ook CrossFit — een WOD met techniek of een korte metcon. Wat core. Dit is de tweede harde dag van de week, dus hier mag het echt pijn doen.
Zaterdag: Easy. Weer Zone 2. Weer rustig. Geen prestatiedrang, geen stiekem tempo erbij.
Zondag: Lang. De lange duurloop. Rustig tempo, maar wel volume. Dit is waar ik de kilometers maak.
Tussen die pieken zit actief herstel. Wandelen met het gezin, fietsen, rucken, mobiliteit. Geen bankhangerij maar beweging op lage intensiteit. Eén echte rustdag per week. De rest blijf ik bewegen, maar zonder nieuwe vermoeidheid toe te voegen.
Niet elke WOD past erbij
Dit is waar ik de laatste maanden te vaak de fout in ben gegaan. Elke WOD voelde als een uitdaging die ik moest aannemen. Maar CrossFit is geen krachttraining, het is een verzameling van prikkels. Soms gaat het om kracht, soms om techniek, soms om gewoon doorbijten. Niet alles past in elke fase.
Een sessie met veel reps? Dat is eigenlijk duurtraining vermomd als CrossFit. Zware squats of farmers carries? Dat is echt kracht. Ik moet weten wat ik pakt en wat ik laat liggen. Een gemiste WOD is geen gemiste kans. Het is vaak de slimste beslissing van de week.
Wilson en z’n team vatten het goed samen in 2012: “Resistance training enhances running economy and performance when programmed with adequate spacing.” Krachttraining maakt je een efficiëntere loper — dezelfde spieren die je bergaf stabiliseren, train je in de box. Maar energie is beperkt. Wat je uitgeeft aan barbells kun je niet meer uitgeven aan trails.
Vanaf volgende schema wordt het drie keer per week CrossFit als uitgangspunt, twee keer tijdens de build-up, één keer in de taper. Kracht bouw je in de basis periode, niet een week voor je race.
Volume omlaag, intensiteit omhoog
Ik heb geprobeerd zes dagen intensief te gaan. Resultaat: mijn HRV zakte, mijn slaap werd beroerd, zelfs mijn rustige tempo voelde zwaar. De les: hard trainen werkt alleen als je ook echt rustig kunt trainen. Elke sessie kost energie. Herstel is de munt waarmee je betaalt.
Vanaf volgende schema minder sessies, maar beter uitgevoerd. Minder volume, meer rust tussen de pieken. Hard days hard betekent ook: genoeg ruimte om te herstellen.
Voeding is hetzelfde verhaal. Geen perfecte schema’s, wel consequent zijn. Genoeg eiwit, genoeg koolhydraten na zware sessies, water met elektrolyten. Op zware dagen meer eten, op rustmomenten minder. Slaap blijft de grootste factor — zonder slaap geen adaptatie. Slechte nacht gehad? Volume omlaag, intensiteit weghalen. Geen schuldgevoel, gewoon logisch handelen.
Dit is het plan
CrossFit leert me spanning verdragen. Hardlopen leert spanning loslaten. Samen zorgen ze voor veerkracht. De hybride atleet is geen specialist, maar iemand die snapt hoe systemen samenwerken. Niet iemand die alles tegelijk probeert, maar iemand die weet wanneer genoeg genoeg is.
Vanaf volgende schema ga ik het proberen. Echt proberen, niet halfslachtig. Planning en herstel voorop. Zware dagen op hun plek, rustige dagen echt rustig. Het systeem werkt als je de regels volgt: 80/20, genoeg herstel tussen zware sessies, één rustdag. De rest is uitvoering. Geen magie, gewoon discipline met verstand.
We gaan zien of het werkt.
Hoeveel herstel geef jij jezelf tussen je WODs en je kilometers?